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Was isst man während eines 100-km-Ultralaufs?

von Tim Wolvetang
24. März 2022

100 km mit einer Geschwindigkeit von 4:33 /km laufen. Es scheint bizarr, aber Tim hat es geschafft. Mit einer Zeit von 7:38:16 lief er das Limit für die Weltmeisterschaft über 100 km. Aber was essen Sie unterwegs und während der Vorbereitungen? Was essen wir heute, lautet die Frage? Tim erzählt.


Jeden Tag die Frage: Was werden wir heute essen? Obwohl es hier normalerweise um das Abendessen geht, denke ich auch jeden Tag über das Essen an diesem einen Tag, dem Renntag, nach. Am vergangenen
5. März war soeinRenntag: der Polojska Ultra 100km. Laufen, das heißt. Wenn man einen Marathon läuft, ist die Reaktion oft: "Ich denke, das ist eine lange Strecke mit dem Auto", aber bei 100 km ist es wirklich so. Genau wie ein Auto braucht auch der Körper Treibstoff, aber wie funktioniert das noch mal? Was braucht man für einen Ultralauf? Bevor ich Ihnen von meiner eigenen Erfahrung berichte, eine kurze Erklärung.

Konzentrieren Sie sich auf Fette und Kohlenhydrate

Bei den heutigen Preisen an der Zapfsäule werden wir zum Glück nicht mit Benzin betrieben (auch wenn wir in einem Jahr vielleicht darüber lachen werden), sondern hauptsächlich mit Fetten und Kohlenhydraten. Selbst die schlanksten Athleten haben genug Fett gespeichert, um einen Ultramarathon laufen zu können. Die Kohlenhydratspeicher sind begrenzt, so dass wir sie bei jedem Rennen, das länger als eineinhalb bis zwei Stunden dauert, wieder auffüllen müssen.

Bei Ausdauersportarten besteht die Kunst darin, die Intensität so zu planen, dass der Kohlenhydratvorrat genau im Ziel aufgebraucht ist. Wenn Sie zu schnell anfangen, sind die Kohlenhydrate zu schnell aufgebraucht und Sie treffen den Mann mit dem Hammer". Wenn Sie zu langsam fahren, verlieren Sie wertvolle Zeit. Das bedeutet, je mehr Kohlenhydrate Sie während des Trainings zu sich nehmen, desto länger können Sie durchhalten. Leider ist aber auch die Menge der Kohlenhydrate, die Sie aufnehmen können, begrenzt. Es ist also eine doppelte Katastrophe: Sie haben wenig gespeichert und können nur relativ wenig aufnehmen.

Renntag
Diese 100 km bestanden aus 20 Runden à 5 km, 2,5 km hin und 2,5 km zurück. Nicht der inspirierendste Kurs, aber sehr praktisch für die Erstellung eines Ernährungsplans. So kam ich etwa alle 20 Minuten an dem neutralen Posten vorbei, an dem ich mich verpflegt hatte, sozusagen die Tankstelle, um ein Gel oder eine Wasserflasche zu holen.

Der Plan sah also folgendermaßen aus: immer die ersten beiden Runden Gel (25 Gramm Kohlenhydrate), die dritte Runde Sportgetränk (50 Gramm Kohlenhydrate), die vierte Runde hauptsächlich zum Nachfüllen von Salz, dann wiederholen. Der schnelle Rechner wird gesehen haben, dass ich in der ersten Stunde 100 Gramm Kohlenhydrate zu mir genommen habe, aber in den nächsten 20 Minuten nichts. Im Nachhinein kommt mir das wie eine verpasste Gelegenheit vor, obwohl ich nicht weiß, ob ich es ertragen kann, sofort mit dem nächsten Gel zu beginnen. Genau hier liegt für mich in den kommenden Monaten die Herausforderung: Wie viele Kohlenhydrate pro Stunde kann ich bei einem Ultramarathon vertragen? Das werde ich gemeinsam mit meinem Trainer und dem Sporternährungsberater bei 226ERS herausfinden.

Lange Zeit war man der Meinung, dass dies ein Maximum von 60 Gramm Kohlenhydraten pro Stunde sei, bis man begann, verschiedene Zucker zu mischen, woraufhin man sich darauf einigte, dass 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde möglich seien. In den letzten Jahren werden immer mehr Stimmen laut, die sagen, dass
120 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde sollte für einige möglich sein. Das wäre natürlich für Ausdauersportler von Vorteil.

Die Fähigkeit, viele Kohlenhydrate aufzunehmen, kann man nicht allein erreichen, sondern man muss sie trainieren, wie der Ernährungswissenschaftler Asker Jeukendrup sagt: "Train the Gut": Vor dem Polojska Ultra 100km habe ich regelmäßig mit Sportnahrung trainiert, aber nicht mit Sportnahrung. Deshalb war es trotzdem spannend zu wissen, wo meine Grenzen liegen und wie sich das während des Rennens auswirken würde.

Ich bin daher sehr froh, dass ich in den kommenden Monaten mit 226ers zusammenarbeite, um den Darm" zu trainieren und herauszufinden, wie viele Kohlenhydrate ich aufnehmen kann. Vor allem 226ers ist dafür eine Top-Marke, das breite Angebot mit unterschiedlichen Kohlenhydratkonzentrationen in verschiedenen Getränken und Gels macht es super, um herauszufinden, wie weit ich gehen kann. Mir gefällt die Tatsache, dass ich mit den Gummy Bars und Chew Salts
die Möglichkeit habe, meine Elektrolyte wieder aufzufüllen. Darüber hinaus bietet die Auswahl an 226ern die Möglichkeit, die Ernährungsstrategie an veränderte Umstände (sprich: Hitze) anzupassen. Bei einem Ultramarathon geht es nicht nur darum, wer am schnellsten laufen kann, sondern auch darum, wer am meisten essen kann.

Weiter zur Weltmeisterschaft

Am Ende habe ich mit 7:38:16 mein Debüt beim 100-Kilometer-Straßenlauf gegeben. Es ist immer noch schwer zu begreifen, was das bedeutet, aber es ist mir klar geworden, dass es eine sehr respektable Zeit ist, auf die ich sehr stolz bin. Es ist nicht nur die zweitschnellste niederländische Zeit der letzten zwei Jahre, sondern auch das schnellste Debüt der letzten Jahre. Auf zum nächsten Rennen!

Grüße,

Tim

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