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Ernährungsplan von Anfang bis Ende

von Dennis Florussen und Steff Overmars
26. August 2021

Wie füttern" Sie sich während eines IRONMANs, damit Sie bis zur Ziellinie eine optimale Leistung erbringen können? 

Bei einem IRONMAN verbrennt man nicht weniger als viermal so viele Kalorien pro Stunde wie normal. Obwohl man so viele Kalorien verbrennt, hat man in der Endphase des Rennens oft nur noch wenig Lust zu essen oder zu trinken. In diesem Blog möchten wir Ihnen einige Tipps geben, worauf Sie bei der Erstellung Ihres persönlichen Ernährungsplans achten sollten.

Fokus auf Kohlenhydrate, Wasser und Salz
Die Energie, die Sie für einen IRONMAN benötigen, stammt aus einem Verhältnis von 65 % Kohlenhydraten und 35 % Fett. Glücklicherweise haben wir alle genug Fett in unserem Körper, so dass es nicht nötig ist, sich während des Rennens darauf zu konzentrieren (obwohl unsere Sub9 Energy-Drink eine kleine Menge Fett, um die Fettverbrennung anzuregen). Unser Kohlenhydratvorrat ist jedoch nach etwa 90-120 Minuten erschöpft. Damit Sie während eines IRONMAN energiegeladen und gesund bleiben, sollten Sie daher hauptsächlich Kohlenhydrate, Wasser und Salz zu sich nehmen. Je vielfältiger Ihre Lebensmittelauswahl ist, desto mehr können Sie zu sich nehmen. 

Klingt einfach, oder? Nichts könnte weiter von der Wahrheit entfernt sein, denn ein Ernährungsplan ist sehr persönlich. In Bezug auf die Geschmacksrichtungen, die Sie mögen, und die Menge der Lebensmittel, die Sie vertragen. Deshalb sollten Sie schon lange vor dem Rennen mit dem Testen von Sporternährung beginnen, damit Sie wissen, was zu Ihnen passt.

Was können Sie während Ihres Rennens mitnehmen?

Teil schwimmen 
Es ist nicht sinnvoll, während des Schwimmens Gele oder Getränke zu sich zu nehmen, aber keine Sorge. Wenn Sie vorher gut gefrühstückt haben, ist das kein Problem. Wir werden dies in diesem Artikel ausführlicher behandeln. 

Teil des Fahrrads 
Die Radetappe ist die beste Zeit, um sich zu ernähren, da man unterwegs leicht Wasserflaschen, Riegel und Gels mitnehmen kann. Der Oberkörper ist statisch, was das Essen und Trinken unterwegs erleichtert. Betrachten Sie es als ein Buffet auf Rädern. Wir werden später erklären, wie viel Sie verbrauchen sollten, aber zunächst einmal, was Sie mitbringen können.

Laufender Teil
Für viele Triathleten ist dies der Moment (vor allem auf der Langdistanz), in dem Magen und Darm zu kämpfen beginnen. Deshalb hilft mir die Abwechslung auf dem Rad, also nicht nur Flüssignahrung, sondern auch ab und zu ein Riegel. Viele Sportler bekommen oft Magenkrämpfe, Krämpfe und Durchfall - oder fühlen sich einfach nur erschöpft - vor allem während des Laufens. Achten Sie also darauf, dass Sie Ihren Ernährungsplan auch während Ihrer Trainingseinheiten richtig umsetzen und nicht nur auf die harten Zahlen Ihres Herzfrequenzmessers oder Wattmessers schauen. 

  • Energie-Gels (Sie können die High Energy Gels aber wenn Sie einen empfindlicheren Magen und eine empfindlichere Darmflora haben, würde ich keine hochenergetischen Produkte nehmen (diese enthalten mehr Kohlenhydrate als die Energie-Gels)
  • Elektrolyte So stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Salze und Mineralien während des Rennens wieder auffüllen. Dies ist an den Getränkestationen mit Wasser leicht zu bewerkstelligen.
  • Gummibärchen-Riegel 

Vermeiden Sie (harte) Stangen während Ihres Laufs. Es kostet einfach zu viel Energie, sie loszuwerden. 

 

 

Ihr Ernährungsplan für den IRONMAN-Renntag 

Vor Ihrem Rennen müssen Sie einen detaillierten IRONMAN-Ernährungsplan für jede einzelne Stunde erstellen. Die Erstellung nimmt einige Zeit in Anspruch, aber sie ist es absolut wert. Sie müssen es sich nicht perfekt merken, aber es ist immer noch besser, als es sich an dem Tag auszudenken.

Im Folgenden gebe ich an, wie viele Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht Sie zu verschiedenen Zeiten während Ihres IRONMAN-Rennens zu sich nehmen sollten.Alle Packungen von 226ERS enthalten die Nährwertangaben, die Sie für die Erstellung Ihres Ernährungsplans benötigen. 

Ihr Frühstück (3 Stunden vor dem Rennen) 

+/- 4 Gramm pro kg Kohlenhydrate. (Ich nehme immer einen guten Teller Haferflocken mit Honig mit. Hinweis: Für manche Athleten kann dies ein zu hoher Ballaststoffgehalt sein. Aber probieren Sie das unbedingt aus. Auch einfache Weißbrötchen können eine Lösung sein (z. B. mit Banane). Für alle, die es lieben, darf eine Tasse Kaffee beim Frühstück natürlich nicht fehlen. 

Flüssig: 5 bis 7 ml pro kg (z. B. 350-500 ml Flüssigkeit). Ich nehme zum Beispiel eine Wasserflasche mit 500 ml isotonisches Getränk). 

1 Stunde vor dem Rennen 

1 Bidon (500ml) Sub9 Energy-Drink  

15 Minuten vor dem Rennen 

Energie-Gels (mit oder ohne Koffein) ofeund Energieschuss 

Während des Radsportteils 

60-70 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde. Manche Sportler können bis zu 90 Gramm vertragen. Ich kann es nicht oft genug sagen: Trainieren Sie in den Wochen vor Ihrem Rennen gut. Gehen Sie davon aus, dass Sie alle 15-20 Minuten etwas zu sich nehmen. Stellen Sie einen Countdown-Timer auf Ihrer Uhr ein, denn die Zeit vergeht wie im Flug. 

Beispiel 1 /Stunde  

Beispiel 2 /Stunde  

Beispiel 3 /Stunde 


Praktisches Beispiel für 5 Stunden Radfahren: angenommen 2x1L Flasche hinten, 1 Lenkerflasche 500ml, 1 Rahmenflasche
 


Während des laufenden Teils
 

Jetzt kommt es darauf an, ob Sie sich beim Radfahren gut ernährt haben. Vergessen Sie aber nicht, beim Gehen zu füttern, auch wenn es nicht einfach ist. Mein Rat ist: 40-50 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde. Wenig und oft. Auch hier gilt: Trainieren Sie vorher, was Ihr Magen vertragen kann. 

Trinken Sie jedes Getränk, das Ihnen begegnet, was bei den meisten Rennen alle 5 km der Fall ist. Stellen Sie sicher, dass Sie Energie-Gels oder Gummibärchen-Riegel Kurz vor der Getränkestation sollten Sie eine Flasche Wasser zur Hand haben, damit Sie sie mit Wasser abspülen können. Nehmen Sie auch jede Stunde Elektrolyte mit Wasser, besonders bei heißem Wetter. Nehmen Sie sich die Zeit, gut zu trinken und zu essen, Sie werden davon profitieren. Es ist besser, 1 Minute zu lange zu brauchen, um ein Gel in den Mund zu bekommen, als bei 30 km einen Schlag auf den Kopf von dem Mann mit dem Hammer zu bekommen. 

Nach dem Rennen: Erholung 

Bevor Sie zu Mac Donald's oder dem Beren...

Und vergessen Sie nicht, Ihr Rennen zu genießen!!! 

Viel Glück!

Dennis 

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